Friskistouren 2007

Hur ska jag träna med min pulsmätare?

Det beror helt och hållet på hur mycket man tränar och vad man vill åstakomma med sin träning. Man kan träna på som vanligt och gå på känsla när man använder en pulsmätare och sedan se, under en längre period, vad som är en normal eller bra puls under t.ex. ett spinningpass.

En pulsmätare kan även visa om kroppen mår bra eller inte. Låg puls under ett pass trots hög ansträngningsnivå kan vara ett tecken på trötthet.

Vill man träna efter träningszoner kan man använda olika formler för att få fram ett pulsintervall som kan passa den givna träningsaktiviteten. 220-ålder är den vanligaste. Man utgår från talet man får fram och multiplicerar med t.ex. 0.6 (60%), 0.85 (85%) osv.

En annan formel är 180-formeln, läs mer här: Pulsträning

Olika konditionstester börjar bli populärt och är väl en av de mest exakta metoderna för att få fram optimala träningszoner.

Något som många ledare ofta påminner om är att ha ett bra rundtramp, men vad är egentligen rundtramp?

"Rundtramp" är en term från cykelvärlden och går i stora drag ut på att man ska trampa i jämna fina cirklar. Inom Friskis&Svettis förklarar man ofta rundtramp med: "Trycka ned och dra upp när du trampar", och fördelen ska vara att man använder fler muskler genom detta.

Det stämmer till viss del. Men allvarligt talat behöver man inte tänka på hur man trampar. Håller man tackten och känner ett naturligt flyt i sitt spinnande ska man inte ändra på det. Men vill man "förfina" sitt tramp så finns det små knep.

Utöver att även dra upp när man trampar ska man tänka på de döda punkterna. Alltså när pedalerna är högst respektive längst ned i trampcykeln. Man börjar då nedtrampet lite tidigare och börjar även dra uppåt lite tidigare. Allt för att trampa i jämna cirklar med lika mycket tryck i hela pedaltaget.

Målet är att "flyta" eller "sväva" fram på pedalerna.

Hur ska jag jobba med motstråndet under ett spinningpass?

Lätt, medeltungt och tungt är relativa motstånd gentimot tempot på låten man kör till. Det har egentligen ingenting med pulsen eller den upplevda ansträngningen att göra. Lätt motstånd kan bli ett oerhört jobbigt motstånd om låten ligger runt 200 i takt. Samtidigt som medeltungt kan kännas lätt om låten är långsam, t.ex. runt 100 i takt.

Jag brukar föreslå att se motståndet som en växel. Ligger du på en bra ansträngningsnivå under en låt med medeltungt motstånd och nästa låt är lite lite snabbare så kommer pulsen öka om du fortsätter på samma motstånd. Då kan du välja att fortsätta på samma motstånd (och därmed högre ansträngning) eller dra av lite på motståndet och fortsätta på samma puls/ansträngning. Man kan även under låtens gång ändra på motståndet, det är bättre att dra bort lite och lägga sig på en behagligare puls än att fortsätta plåga sig för att till sist bli så trött att man måste dra bort jättemycket. Det är bättre att under två timmar ligga runt 70-80% än att första timmen ligga på 90% för att sedan bli tvungen att avsluta på 60%.

Man kan även bli tvungen att ändra lite på motståndet när man byter positioner. Man är t.ex. starkare i trean än i ettan (fler muskler används och man använder kroppsvikten till viss del) och för att fortsätta på samma puls kan det vara att föredra att lägga på lite på motståndet. Men då menar jag inte flera varv utan kanske bara en centimeter. Man bör dock ha i åtanke att alla spinningcyklar är olika i sina reglage, och att motståndet är individuellt.